Nelly préparant son 1500m pour le concours de professeur des écoles, j'ai dû me pencher sur la question.
Habitué à plutôt préparer des efforts longs supérieurs à 10km, je me suis documenté sur le sujet.
J'avoue que cette étude m'a donné envie d'établir "mon record" sur cette distance.
Quelle est la nature de l'entrainement ?
J'ai donc inclus dans mon planing quelques séances spécifiques à destination du 1500m sans altérer mon programme 10km
j'ai ainsi intégré des séances en puissance anaérobie lactique PAL.
- Ce type de séance différe totalement de ce que je faisais habituellement.
Les séances de VMA sont sous forme de 10/20 X 400 récup 1' ou 6/8x1000 recup 1'20 effectué entre 90/110 % de la VMA. Les récup sont pincées.
Les Séances PAL sont plus courtes et l'intensité plus forte sup à 100% de la VMA
5 x400 recup 2'
ou
4x500 récup 2'
ou
3x1000 récup 2'30
Lors de ce type de séance, il est impératif de récupérer totalement de son effort afin de baisser son taux de lactate dans le sang. Lors d'une séance de VMA, le taux peut monter jusqu'à 12 mmols/l
d'acide lactique contre 18mmols lors d'une séance de PAL (puissance) ou CAL ( capacité).
Bientôt j'effectuerais des séances CAL ou le nombre de répétitions est supérieur ex 200/400/1000 + 200/400/1000
Lors du 1500 l'organisme tolérera plus facilement l'acidité avec ce type de séance. Pour l'instant je n'ai pas effectué de test, c'est pour le 15 juin
Si vous avez des questions, n'hésitez pas
Lundi : CAL Capacité anaérobie lactique
Ca y est, nous voilà arrivé au terme de la première étape de mon entrainement qui avait pour objectif le retour à une "forme compétitive"
Je me suis entrainé dur. J'ai fait beaucoup d'effort et c'est le moment de faire un premier point avec une compétition test. J'estime avoir une grosse marge encore et mes véritables objectifs
chronométriques n'interviendront qu'en septembre mais je suis curieux et impatient.
Cette semaine sera une semaine de décélération. J'ai prévu 2 séances en "capacité anaérobie lactique" histoire d'habituer mon organisme à l'acidose en phase d'affutage.
ce soir j'ai donc effectué 3x500m
- 1.22.1 rec 2.25
-1.23.1 rec 2.34
-1.25.1
J'ai couru vite mais j'en ai gardé sous le pieds. A signaler, vent défavorable 2 fois contre 1 fois dans le dos ( et oui 100m+400)
mardi
endurance fondamentale
Mercredi :
Ce soir dernière séance avec l'objectif. Séance "lactique" pour accélérer la récupération sous forme de 3x1000
- 3.06.4 rec 1.58.7
-3.04.4 rec 1.54
-2.58.5
les sensations étaient excellentes, j'aurais pu en enchainer un autre je pense ....
Allez à partir de ce soir récupération active au programme
Lundi : Avec Mickael nous sommes montés au fort du murier qui domine Saint Martin d'Heres. L'ascension est assez brève, environ 2.5 km pour 225 m de D+
Mickael grimpe vraiment bien, j'ai eu du mal à le suivre dans l'ascension.
Mardi : matin petite séance avec Nelly pour son concours
petite séance de 200m, histoire de digérer les efforts des dernières semaines. Le temps était horrible, chaud et humide.
10x200+2x400
35.0
35.3
33.8
33.0
33.9
33.7
31.7
32.0
32.0
34.1
recup 1'
1.07.9
1.13.3
rec1'30
Jeudi
séance de "tempo" afin de mémoriser des intensités de courses
8x1000
3.22.4
3.21.8
3.20.5
3.20.7
3.20.9
3.22.0
3.21.0
3.17.3
rec.1.30
moy 3.20.8
Samedi
petit test ce matin sur 4000 m afin d'évaluer ma forme du moment et commencer à réfléchir sur ma vitesse moyenne sur le début des 10km d'Echirolles
petit test concluant
1x4000
13'11.2
moy 3'17'75 km
Bilan de la semaine
Semaine de surcompensation avant la décélération de la semaine prochaine.
Les sensations sont bonnes malgré une fatigue tout à fait légitime ( entrainement + régime)
Pour Echirolles, mon poids sera satisfaisant à priori mais pas optimale pour viser une performance. J'espère 72kg pour 178cm dans une semaine. 68 kg serait le poids/performance idéal. Je ferais un
bilan après Echirolles pour dresser les nouveaux objectifs
Et oui dans exactement 2 semaine auront lieu les 10km d'Echirolles. C'est une course attendu par beaucoup chaque année parcequ'elle rassemble les meilleurs athlètes régionaux. Rentrer dans le top20
relève de l'exploit.
Je ne pense pas pouvoir accéder tout de suite au top 20 parce que je pars de trop loin dans mon entrainement.
Je n'aurais jamais atteind un "poids compétitif". Vous pourriez penser que c'est une obession (rire) mais la cap est un sport non porté et chaque gramme de graisse est un boulet à trainer. Ce n'est
pas grave j'ai préféré privilégier la qualité de l'entrainement plutôt que m'astreindre à un régime hypoglycémique trop restrictif. J'ai donc perdu progressivement.
Parlons entrainement. Ce matin, j'ai réalisé une nouvelle séance de seuil dynamique. j'ai bien "tapé dedans", j'ai fini les jambes lourdes. résultats 3x2000
6.38.5
6.39.6
6.37.9
mercredi
3x2000
6'37.6
6'43.7
6.43.4
rec 1'40/50
petite fatigue lors de cette séance, je voulais passer les 3 sous les 6'40 mais j'étais sans force, peut être à cause d'un horaire inhabituel ( 11h)
mardi
petite séance light pour cause de récupération après semi
10x200
35.1
34.8
32.5
33.0
33.2
32.5
32.8
32.8
32.8
32.6
32.2
32.3
réc 50/1'
mercredi
bike and run avec Alexandre qui se met à la course après plusieurs années de lobbing de ma part. Et oui fumeur et buveur invétéré, il a eu le declic. série de 4x10' min chacun.
jeudi
3x2000
-6.33.2
-6.42.7
-6.37.7
rec 1'40
j'ai réalisé une de mes meilleures semaines d'entrainement depuis bien longtemps.
J'accuse encore 4 kg de trop pour être compétitif ( 1m78 / 74kg), j'espère passer sous les 70 avant l'été
Finalement je me suis décidé à courir le semi de Chambéry au dernier moment malgré mes deux séances de fracs de la semaine et mon 1000m de vendredi( 2'50 miam).
J'ai pris cette course comme un entrainement amélioré et je ne vais pas faire le faux modeste, je suis assez content de ma performance : 1h18'17'', 14ème place sur 300.
Etant donné que je suis en pleine préparation et que j'accuse encore 5 kg de trop, je suis pressé de voir jusqu'où je peux aller cette année. Je ne me donne pas de limite encore sur semi. Je me
prends à rêver parfois.
J'ai couru cette course au train sans effort particulier car je suis resté très prudent, hormis bien sur les 2 derniers kilos ou il faut tout donner. J'ai couru la première partie de la course dans
un petit peloton. Deux coureurs sont sortis devant. J'ai fait l'effort pour combler le trou. Nous nous sommes retrouvé à deux pour les 5 derniers kilomètres avec en point de mire un coureur que
nous avons rejoint au 19ème. Le finish s'est joué entre nous trois. Ayant gardé quelques forces j'ai pu accélérer et creuser un écart suffisant.
Côté parcours :
Le parcours était absolument ubuesque. Je n'ai jamais vu ça. Nous avons effectué un nombre incalculable de boucles à donner le vertige et ne plus savoir ou on en est. Il fallait franchir des
trottoirs, effectuer des voltes, escalader des ronds points... demander son chemin tous les 300m, c'était totalement incroyable et irrationnel.
Le prix d'inscription était tout de même de 20€ et même pas un buffet à l'arrivée, c'est presque indécent je trouve...
Je plains les nombreux bénévoles livrés à eux même par la faute d'organisateurs totalement dépassés par les évènements. C'était mon premier semi à Chambéry et mon dernier, ça c'est certain
Nelly prépare son 1500 m pour le concours de professeur des écoles. A cause de sa maternité elle n'a pu recommencer que début mars.
Elle a un 10aine de séances dans les jambes. Le barême femme pour le concours est plus abordable que pour les hommes.
5'50 pour avoir 20/20 chez les dames
4'30 chez les messieurs. cherchez l'erreur
Cet aprem Nelly a fait a un test 6'03, c'est bien compte tenu de son faible kilomètrage actuel. Il lui reste un mois, je pense qu'elle peut viser 5'40.
J'en ai profité pour voir ce que je vaux sur 1000m résultat 2'50''7. J'aimerais bien essayé de progresser sur cette distance
:
Ce blog est un compte rendu de mes séances d'entrainement et de mes compétitions.
A mon modeste niveau, je n'ai pas d'objectif précis si ce n'est progresser sur toutes les distances.
Mes objectifs réalistes pour 2008/2009 sont
33'20 sur 10km
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